Aufwärmübungen – Das Geheimnis für ein erfolgreiches Training
Mai 9, 2022
Jeder hat schon von dem Aufwärmen vor dem Training gehört, doch die wenigsten führen das Warm-up wirklich durch. Ausreden wie „ich habe keine Zeit“ oder „aufwärmen braucht man nicht“, hört man oft genug in den Fitnessstudios. Allerdings ist das Aufwärmen der Schlüssel für den Fortschritt im Training.
Mit warmen Muskeln und geschmierten Gelenken lassen sich Höchstleistungen erzielen, ohne sich dabei zu verletzen. Welche Vorteile ein gut geplantes Warm-up haben kann und was passiert, wenn man sich vor dem Sport nicht aufwärmt, erfährst du in diesem Beitrag.
Aufwärmübungen vor dem Sport
Egal, ob Krafttraining im Fitnessstudio oder Joggen an der frischen Luft. Mit dem richtigen Aufwärmtraining wird deine Trainingseinheit zum Erfolg. Aber was versteht man unter „Aufwärmen“ überhaupt genau? Das Aufwärmen, im Englischen auch Warm-up genannt, beschreibt die erste Phase des Trainings, wo der Körper auf die folgende Belastung vorbereitet wird.
Die Ziele sind:
- Verletzungen vorbeugen
- Den Körper mit genug Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen
- Bessere Durchblutung der Muskulatur
- Geschmierte Gelenke und geschmeidige, dehnbare Sehnen und Bänder
- Erhöhter Fokus, schnellere Reizübertragung
- Höhere Beweglichkeit und Stabilität
Wie du siehst, hat das Warm-up viele Vorteile. Was passiert wenn man sich vor dem Sport nicht aufwärmt?
Die Folgen sind:
- Hohe Verletzungsgefahr
- Mangelnde Sauerstoffversorgung, was dazu führt, dass man schlechter performt
- Eingeschränkte Beweglichkeit
- Verlangsamte Reaktionsfähigkeit
- Schlechteres Muskelgefühl
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Kann man sich ohne aufwärmen verletzen?
Die Antwort auf die Frage, ob man sich ohne aufwärmen verletzen kann, lautet also ganz klar ja. Die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass man früher oder später wegen einer Verletzung das Training pausieren muss.
Aufbau eines effektiven Warm-ups
Das Aufwärmen wird in zwei Teile unterteilt. Dem allgemeinen und spezifischen Warm-up. Die Dauer des Aufwärmens hängt von der Sportart und der Art des Trainings ab. Genaueres erfährst du im weiteren Text. Bei dem allgemeinen Aufwärmen wird durch moderate Belastung das Herz-Kreislaufsystem angeregt. Das bedeutet, dass das Herz schneller schlägt und somit die Durchblutung erhöht wird.
Außerdem steigt die Körpertemperatur an, was dazu beiträgt, dass leichter Sauerstoff in die Muskulatur gelangt. Ist der Körper warm, geht man zum spezifischen Aufwärmen über. Hier wird der Fokus auf die Gelenke, Sehnen und Bänder gelegt. Mithilfe von Übungen wie Schulterkreisen, Kniebeugen oder Hängen an der Klimmzugstange wird die Beweglichkeit erhöht und das Muskelgefühl verbessert. Richtiges Aufwärmen ist weder eine Kunst noch ein Riesenaufwand. Angepasst an die Trainingseinheit dauert das Warm-up 10 bis 20 Minuten.
Aufwärmen vor dem Krafttraining – die besten Aufwärmübungen
Beim Aufwärmen für die Krafteinheit sollte neben dem allgemeinen Teil, der spezifische Teil im Vordergrund stehen. Den gerade bei komplexen Übungen wie Kniebeugen oder Bankdrücken sind viele Gelenke involviert.
Drei Schritte für ein erfolgreiches Aufwärmprogramm
10 bis 15 Minuten den Kreislauf aktivieren
Entweder auf dem Laufband oder Fahrradergometer, bei moderater Geschwindigkeit. Wenn du anfängst zu schwitzten und ins Schnaufen gerätst, ist das hervorragend. Du solltest dich allerdings noch locker mit jemandem unterhalten können. Hast du keines der oben genannten Geräte zur Hand, dann helfen Seilspringen oder Hampelmänner.
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Nun werden die Gelenke vorbereitet
Arme kreisen, bis ein leichtes Brennen in deinen Schultern spürbar ist. Häng dich an eine Klimmzugstange so lange wie möglich. Diese Übung öffnet Brust und Schultermuskulatur, erhöht die Griffkraft und erweitert den Bewegungsradius beim Bankdrücken. Wenn ein Beintraining bevorsteht, dann helfen dir Übungen wie Hüfte kreisen oder die gute alte Hocke weiter. Stelle dich hüft- bis schulterbreit hin.
Halte deinen Oberkörper aufrecht und setze dich in eine Hocke. Die Füße bleiben fest auf dem Boden. Schiebe die Knie leicht nach außen. Falls eine eingeschränkte Beweglichkeit vorhanden ist, dann einfach irgendwo festhalten. Das Ganze wiederholst du etwa 15 bis 20 Mal.
Der größte Teil des Warm-ups ist nun abgeschlossen
Gesamter Zeitaufwand etwa 20 min. Bevor du voller Elan in deine Arbeitssätze startest, solltest du noch 2 bis 3 Aufwärmsätze vor jeder Übung machen. Egal, ob an der Beinpresse oder dem Bankdrücken, einige Aufwärmsätze sind von Vorteil. Führe die gewünschte Übung zuerst ohne Gewicht und langsam durch.
Achte auf die richtige Positionierung deines Körpers, fokussiere dich auf die Atmung und baue Körperspannung auf. Dann arbeitest du dich zu deinem Arbeitsgewicht hoch. Wichtig ist, sich nicht zu verausgaben. Die Aufwärmsätze dienen dazu, dich mental und körperlich auf die folgende Belastung vorzubereiten.
Gratuliere! Du hast dich erfolgreich auf deine Einheit vorbereitet. Alle Läufer da draußen fragen sich jetzt, was dieses Warm-up mit dem Joggen zu tun hat. Die Antwort ist: ziemlich viel sogar. Denn der Aufbau für das Aufwärmen für eine Laufeinheit ist fast identisch.
Aufwärmen vor dem Joggen
Auch hier kommt es wieder auf die Trainingseinheit an. Wenn du einen entspannten 5 Kilometer Lauf absolvieren möchtest, dann reicht ein 10-minütiges Warm-up. Stehen allerdings Tempoläufe mit steigender Intensität an, dann sollte das Warm-up mindestens 30 Minuten umfassen.
Beispiel 5 km Lauf
Schritt 1: 5 Minuten flottes gehen, dann 5 Minuten locker traben.
Schritt 2: Anschließend 20-mal Knieheben. Ziel ist es, deine Knie so nahe wie möglich an deine Brust zu ziehen. Und zum Schluss 20-mal Anfersen. Hier versuchst du, deine Fersen so nahe wie möglich an dein Gesäß zu bringen. Nun bist du bereit für einen lockeren 5 km Lauf.
Beispiel Tempolauf
Schritt 1: 15 min locker traben beziehungsweise einlaufen. Fokussiere dich hier auf die Atmung.
Schritt 2: Führe hier das Lauf-ABC durch. Das sind Übungen wie Anfersen, Knieheben, gesprungene Kniebeugen oder Arme kreisen. Ziel ist es, wie beim Krafttraining die Gelenke, Sehnen und Bänder auf den Tempolauf vorzubereiten.
Schritt 3: Mache zum Schluss noch 2-3 Sprints von je 50 Meter Länge.
Dieses ausführliche Programm hilft dir, die gewünschte Leistung in deinem Lauftraining zu erzielen. Du beugst vorzeitigem Muskelversagen vor und hast genügend Sauerstoff zur Verfügung.
Zusammenfassung
Zusammenfassend kann man sagen, dass das Aufwärmen ein essenzieller Bestandteil von jeder Trainingseinheit sein sollte. Egal bei welcher Sportart. Richtiges Aufwärmen bringt nur Vorteile und hilft dauerhaft am Ball zu bleiben.
