High Intensity Training (HIT): Weniger ist mehr

Zeit ist für viele Menschen ein knappes Gut. Dies geht zu Lasten des regelmäßigen Trainings. Ohnehin führt dieses oft nicht zu den gewünschten Erfolgen. Das High Intensity Training (HIT) verspricht, bei solchen Problemen Abhilfe zu schaffen. Sie arbeiten vergleichbar kurz, dafür aber umso intensiver an Ihrer Kraft. Die Muskulatur honoriert dies durch schnelles Wachstum. Was in der Theorie einfach klingt, kann in der Praxis kompliziert werden.

Die Grundidee des High Intensity Trainings

Die Idee hinter dem HIT stammt aus den 1970er Jahren und geht auf den US-Amerikaner Arthur Jones zurück. Inspiration war das Tierreich. Auf Reisen nach Afrika bemerkte Jones, dass männliche Löwen eine deutlich stärkere Muskulatur als die weiblichen Tiere hatten. Dabei waren diese regelmäßig unterwegs, um beispielsweise zu jagen. Die Männchen belasteten ihre Muskeln seltener, aber dafür deutlich intensiver – z.B. im Rahmen von Kämpfen. Der Amerikaner folgerte, dass die kurzen und intensiven Reize diese schneller wachsen lassen müssten. Diese Grundannahme ist inzwischen vielfach durch Studien bestätigt. Beispielsweise hat die Universität Gießen ermittelt, dass High Intensity Trainingseinheiten über zehn Wochen durchschnittlich 925 Gramm mehr Muskelmasse als konventionelle Übungen aufbauen. Zudem wird 620 Gramm Körperfett verbrannt. „Kurz, intensiv und schnell“ zu trainieren, wie es Jones selbst ausdrückte, ist also erfolgsversprechender.

HIT ist nicht für Anfänger geeignet

Das High Intensity Training ist allerdings nicht für jeden Menschen geeignet. Sie sollten es nur wählen, wenn Sie Bodybuilder oder erfahrener Studio-Besucher sind. Der Grund ist die hohe Anforderung: Die Muskulatur wird bis zur absoluten Erschöpfung beansprucht. Bei unerfahrenen Sportlern kann dies zu Verletzungen und/oder zur generellen Überlastung führen. HIT ist ebenfalls nicht für Personen geeignet, die sich von ihrem Übergewicht trennen möchten. Der Kalorienverbrauch ist zu gering. Durch den hohen „Nachbrenneffekt“ eignet es sich allerdings hervorragend für das weitere Formen von bereits definierten Körpern. Wenn Sie kleine Fettpolster an bestimmten Stellen einfach nicht loswerden, kann Ihnen diese Trainingsform helfen.

Bestandteile und Ablauf des High Intensity Trainings

Beispielhaft sollen an dieser Stelle die Bestandteile und der Ablauf von einem HIT für den ganzen Körper skizziert werden. Grundsätzlich gilt: Sie benötigen kein spezielles Zubehör: Sie können alle für das Krafttraining gedachten Fitnessgeräte, Hanteln oder auch Ihren eigenen Körper nutzen. Ratsam ist es allerdings, nicht allein zu arbeiten. Einzeltraining ist zwar theoretisch möglich, aber praktisch nicht empfehlenswert. Dies werden die weiteren Ausführungen zeigen.

Ein Ganzkörper-HIT besteht aus maximal zwölf Übungen. Pro Muskelgruppe sollten Sie maximal zwei Übungen ansetzen. Schultern und Arme können Sie dabei ignorieren, da diese ohnehin mit trainiert werden. Ein spezieller Fokus auf den Bauch und den unteren Rücken ist hingegen ratsam. Diese Muskelpartien „erwischen“ Sie ansonsten nur schwierig. Vor den eigentlichen Übungen machen Sie je einen leichten Aufwärmsatz pro Muskelgruppe – beispielsweise nur mit der Hantelstange, aber ohne zusätzliche Gewichte.

Pro tatsächliche Übung machen Sie einen Satz. Dieser besteht lediglich aus acht bis zehn Wiederholungen. Sie arbeiten mit zehn Prozent weniger Gewicht als bei einem herkömmlichen Krafttraining. Statt beispielsweise 50 Kilogramm belasten Sie also nur mit 45 Kilogramm. Die Intensität kommt durch zwei Faktoren ins Spiel: Erstens ist eine Bewegungsführung sehr lang. Sie dauert insgesamt sieben Sekunden. Sie belasten drei Sekunden, halten eine Sekunde und entlasten drei Sekunden. Dadurch verhindern Sie, dass Sie Schwung aus der vorherigen Bewegung mit in die nächste nehmen.

Zweitens machen Sie nach dem Satz einige Sekunden Pause und absolvieren dann noch einmal einige Wiederholungen. Ziel ist es, den Muskel auszulasten – ihn also komplett zu erschöpfen. Hierfür existieren verschiedene Techniken:

• Intensivwiederholung: Der Partner vollzieht die Bewegung mit, um zusätzliche Wiederholungen zu ermöglichen.
• Negativwiederholung: Nur das Absetzen bzw. die Entlastungsbewegung wird eigenständig durchgeführt. Das Anheben bzw. die Belastungsbewegung übernimmt der Partner.
• Teilwiederholung: Nicht der gesamte Bewegungsablauf wird wiederholt, sondern nur gewisse Teile. Sie reduzieren beispielsweise den Radius.
• Reduktion: Das Gewicht wird für die Wiederholung reduziert.
• Supersätze: Hierbei handelt es sich nicht um zusätzliche Wiederholungen der bisherigen Übung. Sie machen ohne Pause die nächste Übung.

Zudem gibt es die sogenannte Vorermüdung und die Nachermüdung. Erstere ist eine Übung die vor dem eigentlichen Satz durchgeführt wird. Einige Muskeln wie der große Brustmuskel können durch HIT nicht komplett ermüdet werden. Eine vorherige Anstrengung soll deshalb die Grundlage legen. Die Nachermüdung findet aufgrund des identischen Problems statt. Je nach Muskel ist eine der beiden Varianten besser. Dabei gilt die Faustregel: Oben im Rumpf und in den Beinen heißt Vorermüdung. Unten im Körper und den Extremitäten bedeutet Nachermüdung.

Abgeschlossen werden die Einheiten durch Cool-Down-Übungen. Sie können sich hierfür beispielsweise fünf bis zehn Minuten auf einen Ergometer stellen, wenn ein solcher vorhanden ist. Im Zweifel können Sie aber auch einfach draußen einige Schritte gehen.

High Intensity Training richtig planen

Ein HIT hat eine Länge von 15 bis 30 Minuten. Sie sollten pro Woche nur zwei bis drei Einheiten absolvieren. Zwischen diesen Trainings machen Sie zwei bis drei Tage Pause, in denen Sie eiweißreich essen, viel trinken und sportlich nichts unternehmen. Hören Sie dabei im Zweifel auf Ihren Körper und verlängern Sie die Pause um einen weiteren Tag, wenn Sie sich zu erschöpft fühlen. Sinnvoll ist es dabei, im Voraus längerfristig zu planen: Typisch sind Pläne mit einer Länge von acht bis zu zwölf Wochen.

Auf einen Blick: die Vor- und Nachteile des High Intensity Trainings

Die Vorteile von HIT: schnelleres Muskelwachstum geringere zeitliche Anforderungen kein spezielles Zubehör notwendig hoher Nachbrenneffekt

Die Nachteile des High Intensity Trainings: Risiko der Überlastung von Bändern, Sehnen und Gelenken Einzeltraining ist nicht ratsam, da es insbesondere mit Freihanteln zu Verletzungen kommen kann Übungen müssen sehr sauber ausgeführt werden vergleichbare viele sowie komplizierte Punkte zu berücksichtigen

Cardiotraining kam in den bisherigen Erläuterungen nicht vor. Dies hat einen Grund: Es gehört nicht zum High Intensity Training und sollte keinesfalls zeitgleich durchgeführt werden. Tatsächlich zeigen Studien, dass Sie bei der Umsetzung eines HIT-Plans lieber komplett auf Ausdauereinheiten verzichten sollten: Diese haben sich innerhalb von acht Wochen sogar negativ auf das Muskelwachstum ausgewirkt.

Vielleicht kennen Sie allerdings die Abkürzung HIIT, die für High Intensity Interval Training steht. Sie sind deshalb möglicherweise irritiert. Tatsächlich ist HIIT das Äquivalent zu HIT im Ausdauerbereich. Zusammengehört beides dennoch nicht, weil es den Körper komplett überlasten würde. Bei HIIT laufen Sie in Intervallen erst mit maximaler Geschwindigkeit und machen dann eine kurze Pause. In der Belastung erreicht der Puls 85 bis 100 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Beim Schonen darf er bis auf 40 bis 50 Prozent sinken.

Eine beliebte HIIT-Methode ist Tabata. Sie ist nur vier Minuten lang. Sie absolvieren acht Intervalle. Sie arbeiten dabei 20 Sekunden mit maximalem Tempo und pausieren dann zehn Sekunden. Ähnlich wie beim High Intensity Training ist es Ihnen freigestellt, was Sie genau machen – also Laufen, Radfahren oder beispielsweise den Crosstrainer nutzen.

High Intensity Training will geplant sein

HIT ist nicht für jeden Menschen geeignet. Sie sollten ehrlich mit sich sein, ob Sie der Intensität gewachsen sind. Zudem sollten Sie nicht alleine arbeiten. Schon der Partner macht Planungen notwendig, um sich abzustimmen. Zudem sollten Sie mittel- und langfristig vorausdenken, um möglichst effizient unterschiedliche Muskeln zu schulen. Deshalb gilt: High Intensity Training kann für einige Menschen tatsächlich eine große Hilfe sein, muss dafür seriös aber geplant werden.