High Intensity Training

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High Intensity Training (HIT): Weniger ist mehr

 

Zeit ist fĂŒr viele Menschen ein knappes Gut. Dies geht zu Lasten des regelmĂ€ĂŸigen Trainings. Ohnehin fĂŒhrt dieses oft nicht zu den gewĂŒnschten Erfolgen. Das High Intensity Training (HIT) verspricht, bei solchen Problemen Abhilfe zu schaffen. Sie arbeiten vergleichbar kurz, dafĂŒr aber umso intensiver an Ihrer Kraft. Die Muskulatur honoriert dies durch schnelles Wachstum. Was in der Theorie einfach klingt, kann in der Praxis kompliziert werden.


Die Grundidee des High Intensity Trainings

Die Idee hinter dem HIT stammt aus den 1970er Jahren und geht auf den US-Amerikaner Arthur Jones zurĂŒck. Inspiration war das Tierreich. Auf Reisen nach Afrika bemerkte Jones, dass mĂ€nnliche Löwen eine deutlich stĂ€rkere Muskulatur als die weiblichen Tiere hatten. Dabei waren diese regelmĂ€ĂŸig unterwegs, um beispielsweise zu jagen. Die MĂ€nnchen belasteten ihre Muskeln seltener, aber dafĂŒr deutlich intensiver – z.B. im Rahmen von KĂ€mpfen. Der Amerikaner folgerte, dass die kurzen und intensiven Reize diese schneller wachsen lassen mĂŒssten. Diese Grundannahme ist inzwischen vielfach durch Studien bestĂ€tigt. Beispielsweise hat die UniversitĂ€t Gießen ermittelt, dass High Intensity Trainingseinheiten ĂŒber zehn Wochen durchschnittlich 925 Gramm mehr Muskelmasse als konventionelle Übungen aufbauen. Zudem wird 620 Gramm Körperfett verbrannt. „Kurz, intensiv und schnell“ zu trainieren, wie es Jones selbst ausdrĂŒckte, ist also erfolgsversprechender.


HIT ist nicht fĂŒr AnfĂ€nger geeignet

Das High Intensity Training ist allerdings nicht fĂŒr jeden Menschen geeignet. Sie sollten es nur wĂ€hlen, wenn Sie Bodybuilder oder erfahrener Studio-Besucher sind. Der Grund ist die hohe Anforderung: Die Muskulatur wird bis zur absoluten Erschöpfung beansprucht. Bei unerfahrenen Sportlern kann dies zu Verletzungen und/oder zur generellen Überlastung fĂŒhren. HIT ist ebenfalls nicht fĂŒr Personen geeignet, die sich von ihrem Übergewicht trennen möchten. Der Kalorienverbrauch ist zu gering. Durch den hohen „Nachbrenneffekt“ eignet es sich allerdings hervorragend fĂŒr das weitere Formen von bereits definierten Körpern. Wenn Sie kleine Fettpolster an bestimmten Stellen einfach nicht loswerden, kann Ihnen diese Trainingsform helfen.


Bestandteile und Ablauf des High Intensity Trainings

Beispielhaft sollen an dieser Stelle die Bestandteile und der Ablauf von einem HIT fĂŒr den ganzen Körper skizziert werden. GrundsĂ€tzlich gilt: Sie benötigen kein spezielles Zubehör: Sie können alle fĂŒr das Krafttraining gedachten FitnessgerĂ€te, Hanteln oder auch Ihren eigenen Körper nutzen. Ratsam ist es allerdings, nicht allein zu arbeiten. Einzeltraining ist zwar theoretisch möglich, aber praktisch nicht empfehlenswert. Dies werden die weiteren AusfĂŒhrungen zeigen.

Ein Ganzkörper-HIT besteht aus maximal zwölf Übungen. Pro Muskelgruppe sollten Sie maximal zwei Übungen ansetzen. Schultern und Arme können Sie dabei ignorieren, da diese ohnehin mit trainiert werden. Ein spezieller Fokus auf den Bauch und den unteren RĂŒcken ist hingegen ratsam. Diese Muskelpartien „erwischen“ Sie ansonsten nur schwierig. Vor den eigentlichen Übungen machen Sie je einen leichten AufwĂ€rmsatz pro Muskelgruppe – beispielsweise nur mit der Hantelstange, aber ohne zusĂ€tzliche Gewichte.

Pro tatsĂ€chliche Übung machen Sie einen Satz. Dieser besteht lediglich aus acht bis zehn Wiederholungen. Sie arbeiten mit zehn Prozent weniger Gewicht als bei einem herkömmlichen Krafttraining. Statt beispielsweise 50 Kilogramm belasten Sie also nur mit 45 Kilogramm. Die IntensitĂ€t kommt durch zwei Faktoren ins Spiel: Erstens ist eine BewegungsfĂŒhrung sehr lang. Sie dauert insgesamt sieben Sekunden. Sie belasten drei Sekunden, halten eine Sekunde und entlasten drei Sekunden. Dadurch verhindern Sie, dass Sie Schwung aus der vorherigen Bewegung mit in die nĂ€chste nehmen.

Zweitens machen Sie nach dem Satz einige Sekunden Pause und absolvieren dann noch einmal einige Wiederholungen. Ziel ist es, den Muskel auszulasten – ihn also komplett zu erschöpfen. HierfĂŒr existieren verschiedene Techniken:

  • Intensivwiederholung: Der Partner vollzieht die Bewegung mit, um zusĂ€tzliche Wiederholungen zu ermöglichen.
  • Negativwiederholung: Nur das Absetzen bzw. die Entlastungsbewegung wird eigenstĂ€ndig durchgefĂŒhrt. Das Anheben bzw. die Belastungsbewegung ĂŒbernimmt der Partner.
  • Teilwiederholung: Nicht der gesamte Bewegungsablauf wird wiederholt, sondern nur gewisse Teile. Sie reduzieren beispielsweise den Radius.
  • Reduktion: Das Gewicht wird fĂŒr die Wiederholung reduziert.
  • SupersĂ€tze: Hierbei handelt es sich nicht um zusĂ€tzliche Wiederholungen der bisherigen Übung. Sie machen ohne Pause die nĂ€chste Übung.

Zudem gibt es die sogenannte VorermĂŒdung und die NachermĂŒdung. Erstere ist eine Übung die vor dem eigentlichen Satz durchgefĂŒhrt wird. Einige Muskeln wie der große Brustmuskel können durch HIT nicht komplett ermĂŒdet werden. Eine vorherige Anstrengung soll deshalb die Grundlage legen. Die NachermĂŒdung findet aufgrund des identischen Problems statt. Je nach Muskel ist eine der beiden Varianten besser. Dabei gilt die Faustregel: Oben im Rumpf und in den Beinen heißt VorermĂŒdung. Unten im Körper und den ExtremitĂ€ten bedeutet NachermĂŒdung.

Abgeschlossen werden die Einheiten durch Cool-Down-Übungen. Sie können sich hierfĂŒr beispielsweise fĂŒnf bis zehn Minuten auf einen Ergometer stellen, wenn ein solcher vorhanden ist. Im Zweifel können Sie aber auch einfach draußen einige Schritte gehen.


High Intensity Training richtig planen

Ein HIT hat eine LĂ€nge von 15 bis 30 Minuten. Sie sollten pro Woche nur zwei bis drei Einheiten absolvieren. Zwischen diesen Trainings machen Sie zwei bis drei Tage Pause, in denen Sie eiweißreich essen, viel trinken und sportlich nichts unternehmen. Hören Sie dabei im Zweifel auf Ihren Körper und verlĂ€ngern Sie die Pause um einen weiteren Tag, wenn Sie sich zu erschöpft fĂŒhlen. Sinnvoll ist es dabei, im Voraus lĂ€ngerfristig zu planen: Typisch sind PlĂ€ne mit einer LĂ€nge von acht bis zu zwölf Wochen.


Auf einen Blick: die Vor- und Nachteile des High Intensity Trainings

Die Vorteile von HIT:

  • schnelleres Muskelwachstum
  • geringere zeitliche Anforderungen
  • kein spezielles Zubehör notwendig
  • hoher Nachbrenneffekt

Die Nachteile des High Intensity Trainings:

  • Risiko der Überlastung von BĂ€ndern, Sehnen und Gelenken
  • Einzeltraining ist nicht ratsam, da es insbesondere mit Freihanteln zu
    Verletzungen kommen kann
  • Übungen mĂŒssen sehr sauber ausgefĂŒhrt werden
  • vergleichbare viele sowie komplizierte Punkte zu berĂŒcksichtigen

 

HIT und Ausdauertraining: Passt das zusammen?

Cardiotraining kam in den bisherigen ErlĂ€uterungen nicht vor. Dies hat einen Grund: Es gehört nicht zum High Intensity Training und sollte keinesfalls zeitgleich durchgefĂŒhrt werden. TatsĂ€chlich zeigen Studien, dass Sie bei der Umsetzung eines HIT-Plans lieber komplett auf Ausdauereinheiten verzichten sollten: Diese haben sich innerhalb von acht Wochen sogar negativ auf das Muskelwachstum ausgewirkt.

Vielleicht kennen Sie allerdings die AbkĂŒrzung HIIT, die fĂŒr High Intensity Interval Training steht. Sie sind deshalb möglicherweise irritiert. TatsĂ€chlich ist HIIT das Äquivalent zu HIT im Ausdauerbereich. Zusammengehört beides dennoch nicht, weil es den Körper komplett ĂŒberlasten wĂŒrde. Bei HIIT laufen Sie in Intervallen erst mit maximaler Geschwindigkeit und machen dann eine kurze Pause. In der Belastung erreicht der Puls 85 bis 100 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Beim Schonen darf er bis auf 40 bis 50 Prozent sinken.

Eine beliebte HIIT-Methode ist Tabata. Sie ist nur vier Minuten lang. Sie absolvieren acht Intervalle. Sie arbeiten dabei 20 Sekunden mit maximalem Tempo und pausieren dann zehn Sekunden. Ähnlich wie beim High Intensity Training ist es Ihnen freigestellt, was Sie genau machen – also Laufen, Radfahren oder beispielsweise den Crosstrainer nutzen.


High Intensity Training will geplant sein

HIT ist nicht fĂŒr jeden Menschen geeignet. Sie sollten ehrlich mit sich sein, ob Sie der IntensitĂ€t gewachsen sind. Zudem sollten Sie nicht alleine arbeiten. Schon der Partner macht Planungen notwendig, um sich abzustimmen. Zudem sollten Sie mittel- und langfristig vorausdenken, um möglichst effizient unterschiedliche Muskeln zu schulen. Deshalb gilt: High Intensity Training kann fĂŒr einige Menschen tatsĂ€chlich eine große Hilfe sein, muss dafĂŒr seriös aber geplant werden.

 

 
MIT PROFESSIONELLER HILFE UND COACHES

NatĂŒrlich gibt es auch die Möglichkeit eine Professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen um das ganze zu beschleunigen.

 

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