Wie kann ich schnell und effizient Stress abbauen?

Als natürliche Reaktion unseres Körpers auf Herausforderungen gehört Stress zum alltäglichen Leben dazu. Doch was ist Stress eigentlich genau? An welchen Symptomen kann man ihn erkennen und vor allem wie lässt er sich erfolgreich bewältigen?

Der Begriff Stress kommt aus dem Englischen und lässt sich mit Druck und Anspannung übersetzen. Akuter Stress, der nur eine kurze Zeit andauert, kann bis zu einem gewissen Maß nützlich sein, denn er hilft uns dabei, optimale Leistungen zu erzielen und das Berufs- und Familienleben unter einen Hut zu bekommen. In einer akuten Stresssituation wie zum Beispiel vor einem Vortrag, gerät der Körper in Alarmbereitschaft, wodurch die Stresshormon Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin ausgeschüttet werden und aus Energiereserven geschöpft wird. Wenn im Anschluss eine Phase der Entspannung folgt, kann sich der Organismus regenerieren und der Stress wird abgebaut. Problematisch wird es, wenn der Organismus mit einer dauerhaften Belastung und chronischem Stress konfrontiert ist, denn dieser kann erhebliche Auswirkungen auf die Gesundheit haben.

Stress können Sie an diversen Symptomen erkennen, wie zum Beispiel, dass sie ständig nervös und angespannt sind oder die Konzentration nachlässt. Körperliche Warnzeichen sind Probleme beim Schlafen, nächtliches Erwachen, Kopfschmerzen und Zähneknirschen. Auch ein mangelnder Appetit oder das extreme Gegenteil – Heißhungerattacken- sollten Sie als Hinweise ernst nehmen.

Nachfolgend erfahren Sie, wie Sie im Alltag schnell und wirksam den Stresspegel senken können:

Yoga

Yoga und Meditation verhelfen Ihnen zu mehr Achtsamkeit im Umgang mit sich selbst und schärfen Ihr Bewusstsein. Planen Sie am besten mindestens zweimal die Woche Übungen und Asanas ein, die Ihnen dabei helfen, den Stress zu lindern. Auch Pranayama, also Atemübungen sollten Sie in Ihren Alltag integrieren. Am besten eignen sich dafür die frühen Morgenstunden vor dem Frühstück oder der Abend vor dem Schlafengehen.

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Sauna

Ein Besuch in der Sauna wirkt sich entspannend auf Körper, Geist und Seele aus, da die Wärme die Muskulatur lockert. Wenn sich der Stress aus den Zellen löst, wirkt sich das wiederum positiv auf die Psyche aus. Denn auch psychische Spannungen können zu Verhärtungen im Nacken- und Schulterbereich führen.

Treiben Sie Sport für einen körperlichen Ausgleich

Sport und Bewegung im Allgemeinen gilt als effektives Mittel, um ganz gleich, wo Sie sich gerade aufhalten, den Stress abzubauen. Dabei liegt es natürlich an Ihren persönlichen Vorlieben, ob Sie lieber eine Runde durch den Wald laufen, im Park alleine oder mit einer anderen Person walken gehen, Fahrradfahren oder Schwimmen gehen. Auch Fitness und Gymnastik können sehr erholsam sein und die versteiften Muskeln lockern. Als optimales Bewegungspensum sollten Sie jeden Tag rund 30 Minuten einplanen. Am besten bewegen Sie sich bei Tageslicht an der frischen Luft, denn so können Sie gleichzeitig noch ein wenig Vitamin D tanken und den Kopf frei bekommen.

Achten Sie auf eine gesunde Ernährung

Es ist längst kein Geheimnis mehr, dass unser Körper auf einige Lebensmittel erleichtert reagiert und Ressourcen daraus ziehen kann, während andere Nahrungsmittel wie Fastfood und sehr zucker- und fetthaltige Speisen den Organismus nur unnötig belasten.

Befassen Sie sich mit dem Thema Nervennahrung, denn je stärker Ihre Nerven sind, desto resilienter und belastbarer werden Sie in stressigen Situationen. Essentiell dabei ist nicht nur eine auszureichende Flüssigkeitszufuhr in Form von Wasser, ungesüßten Tee und zuckerfreien Obst- und Gemüsesäften. Insbesondere in stressigen Lebenslagen sollten Sie vermehrt auf gesunde Lebensmittel wie Vollkornprodukte, frische Früchte und Gemüse, Hülsenfrüchte wie rote Linsen sowie Nüsse achten. Einige davon zählen zu den basischen Lebensmitteln, die eine ausgleichende Wirkung auf den Körper haben.

Gönnen Sie sich ausreichend Schlaf

Viele Menschen reagieren auf Stress, indem sie die ganze Nacht über die Erlebnisse grübeln oder einfach nicht durchschlafen können. Doch gerade wer berufstätig ist und am nächsten Tag wieder fit am Arbeitsplatz erscheinen muss, sollte unbedingt auf ein gesundes und erholsames Schlafverhalten achten. Ein gesunder Schlafrhythmus senkt außerdem den Cortisolspiegel. Letztendlich hängt es jedoch von verschiedenen Faktoren wie dem Alter ab, wie viel Schlaf Sie benötigen. Hören Sie auf Ihren Körper, verdunkeln Sie das Schlafzimmer und verzichten Sie vor dem Schlafengehen auf den Gebrauch von Blaulicht-Monitoren in Form von Laptop, Smartphone oder Tablet.

Mit Kräutern zur Entspannung finden

Wenn Sie am Abend nicht zur Ruhe kommen, sollten Sie auf die heilsame Kraft von Kräutern vertrauen, die Sie sogar selbst auf dem Balkon oder im Garten anbauen können. Natürlich gibt diese Kräuter auch als Dragees oder Tee in der Apotheke oder im Supermarkt zu kaufen. Besonders entspannend sind Melisse, Baldrian, Lavendel und Johanniskraut. Allein der Duft kann Ihnen mit einer Duftkerze oder Aromaölen dabei helfen, den Stress herunterzufahren und den Geist zu beruhigen. Probieren Sie es doch einmal mit einem Lavendelkissen aus oder trinken Sie einen Hopfenblütentee, um ganz bewusst zu entschleunigen und den anstrengenden Tag ausklingen zu lassen.

Bauen Sie Stress mit progressiver Muskelentspannung ab

Nicht minder erholsam ist die progressive Muskelentspannung nach Edmund Jacobson, bei der es sich um ein aktives Entspannungsprogramm handelt. Das Prinzip dieser Methode könnte nicht einfacher sein.

Sie spannen dabei in kurzen Einheiten einzelne Muskelpartien von Kopf bis Fuß nacheinander ein paar Sekunden an und dann lassen Sie wieder locker. Sie können ein paar Sekunden den gelösten Zustand nachspüren und sich dann der nächsten Muskelgruppe widmen. Die Anspannung dauert dabei fünf bis zehn Sekunden während die Entspannungsphase zwischen 30 und 45 Sekunden beträgt. Diese Entspannungsprozesse senken den Blutdruck, den Pulsschlag und die Darmtätigkeit, während Ihre Atmung ruhiger wird.

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