Wie kann man schnell einschlafen, wenn man nicht müde ist?
Mai 9, 2022
Diese 10 Tipps verhelfen Ihnen zu ruhigen Nächten und sanften Träumen
Ein gesunder Schlaf gehört neben einer ausgewogenen Ernährung sowie regelmäßiger Bewegung zu den wichtigsten Faktoren auf dem Weg zu mehr Gesundheit und Ausgeglichenheit. Ein Drittel aller Deutschen leidet unter Schlafstörungen, was sich zum Beispiel darin äußert, dass man nicht durchschläft oder nicht so schnell einschläft, wie gewünscht.
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Nachfolgend erhalten Sie 10 Tipps, wie man besser einschlafen kann:
Ein Mittagsschlaf kann Ihnen zwar beim Überwinden des Mittagstiefes helfen. Dabei sollten Sie jedoch sicherstellen, dass Ihr Nickerchen zur Mittagszeit nicht länger als 20 bis 30 Minuten dauert. Ansonsten wirkt sich diese Ruhezeit nämlich negativ auf Ihre Nachtruhe aus. Behandeln Sie deshalb lieber direkt die Ursache für Ihre Mittagsmüdigkeit, indem Sie für einen längeren und besseren Schlaf in der Nacht sorgen.
2.) Gönnen Sie sich eine entspannende Teemischung
Diesen Einschlaftrick können Sie überall anwenden, wo Sie sich gerade befinden, denn Sie benötigen lediglich einen Wasserkocher und die passende Teesorte.
Es gibt zahlreiche Teesorten, die für ihre beruhigende und einschlaffördernde Wirkung bekannt sind. Besonders bekannt sind natürlich Klassiker wie Mischungen aus Johanniskraut oder Kamillen- und Baldriantee. Weitere Einschlafhilfen, die Sie in Form einer Tasse Tee genießen können sind zum Beispiel: Lavendeltee, Melisse, Katzenminze, Passionsblume, Wacholderbeere und natürlich spezielle Schlafteemischungen.
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3.) Achten Sie auf frische Luft im Schlafzimmer
Eine auszureichenden Sauerstoffzufuhr fördert einen erholsamen Schlaf, weshalb Sie abends immer 10 Minuten die Fenster öffnen sollten. Falls Sie in einer ruhigen Wohngegend leben, sollten Sie bei offenem bzw. gekippten Fenster schlafen. Allerdings könnten sich zu kalte Temperaturen und Straßenlärm hinderlich auf die Nachtruhe auswirken.
4.) Bereiten Sie sich mit einer entspannenden Lektüre auf die wohlverdiente Nachtruhe vor
Ein abendlicher Griff zum Buch bringt gleich mehrere Vorteile mit sich. Da der Kopf sich beim Lesen auf den Text einlassen und diesen verarbeiten muss, baut er Stress ab, der den Schlaf beeinträchtigen könnte. Gleichzeitig entwickeln Sie dabei eine Routine, die Ihrem Kopf signalisiert, dass es bald Zeit zum Schlafen ist.
Darüber hinaus wirkt sich die Hirntätigkeit positiv auf Ihren Wortschatz aus und stimuliert Ihr Gedächtnis. Natürlich sollten Sie anregende und sehr anspruchsvolle Literatur wie Krimis oder Thriller vermeide, damit Ihnen keine Albträume beschert werden oder Sie die ganze Nacht über die Handlungsabläufe grübeln.
5.) Achten Sie auf eine sorgfältige Schlafhygiene
Ein frisch bezogenes Bett steigert nicht nur den Wohlfühlfaktor, sondern erhöht auch die Hygiene. Entscheiden Sie sich für eine atmungsaktive und weiche Bettwäsche, die im Winter gerne auch etwas kuscheliger sein darf und erschaffen Sie sich eine behagliche Umgebung. Sie werden spüren, wie viel schöner es dadurch wird, das Bett zu betreten und wie sich dieses Ambiente auf Ihre Schlafqualität auswirkt.
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6.) Warme Milch mit Honig als altbewährtes Hausmittel
Die gute alte “Milch mit Honig” hat schon unseren Großeltern als Einschlafhilfe gedient. Dass dieses bekannte Hausmittel tatsächlich ein Schlummertrunk ist, konnte jedoch zumindest von den Wissenschaftlern bislang nicht erwiesen werden. Denn tatsächlich enthält Milch gar nicht so viele schlaffördernde Substanzen, die einen nachweislichen Effekt auf die Müdigkeit haben könnten. Eins steht jedoch fest: Milch mit Honig hat eine sättigende Wirkung, wodurch sich der Körper entspannt und optimal zur Ruhe finden kann. Die Kombination von Milch und Honig soll übrigens auch bei Husten und leichten Atemwegsproblemen wirksam sein.
7.) Streichen Sie Alkohol und schwere Mahlzeiten vor der Bettruhe von Ihrem Plan
Ein Gläschen Wein oder ein Feierabendbier können die Müdigkeit zwar zunächst fördern, allerdings wird der Schlaf durch den späteren Abbau im Körper wesentlich unruhiger. Dadurch steigert sich die Wahrscheinlichkeit, dass Sie in der Nacht aufwachen. Ein weiterer unangenehmer Effekt von alkoholischen Getränken besteht darin, dass sie die Zungen- und Rachenmuskulatur erschlaffen und somit beste Voraussetzungen für Schnarchen schaffe. Hinzu kommt, dass Alkohol den Harndrang verstärkt und den Körper austrocknet.
Auch schwere Mahlzeiten sollten Sie kurz vor dem Schlafengehen vermeiden. Geben Sie Ihrem Körper etwa vier Stunden Zeit zum Verdauen, damit die Schlafqualität nicht beeinträchtigt wird. Streichen Sie insbesondere kohlenhydratreiche und fettige Kost von Ihrem Speiseplan, da Ihnen diese nur schwer im Magen liegen wird.
8.) Schließen Sie Ihre Rollläden und dunkeln Sie das Schlafzimmer ab
Bekannterweise hemmt Licht die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin, weshalb das Schlafzimmer möglichst dunkel sein sollten. Auch Straßenbeleuchtungen können die Melatoninausschüttung hemmen, weshalb Sie mit dunklen Vorhängen und dichten Rollläden Abhilfe schaffen sollten. Der erhöhte Lichteinfluss sorgt auch dafür, dass wir im Sommer deutlich länger aktiv sind, als im Winter. Blaulicht ist ein Bestandteil von Sonnenstrahlen und hilft Deinem Gehirn zu verstehen, dass es gerade Tag ist und Du munter bist.
Gleiches gilt übrigens auch für einen weiteren Schlafkiller: dem Blaulicht, denn dieses kommt nicht nur in der Sonne vor. Es ist auch Bestandteil von Bildschirmen wie dem Monitor deines Fernsehers, des Tablets oder des Smartphones. Deshalb sollten Sie kurz vor dem Einschlafen kein TV mehr schauen oder auf dem Handy spielen. Ansonsten suggerieren Sie Ihrem Gehirn, dass noch Tag ist es und es sich im Wach-Modus befinden muss. Das Gehirn reagiert daraufhin, indem es sich weigert, das Schlafhormon Melatonin zu produzieren. Infolgedessen werden Sie nicht müde.
Selbst wenn Sie direkt nach dem Fernsehen in den Schlaf verfallen, benötigt Ihr Körper zwei weitere Stunden zur Bildung des Melatonins, um besser schlafen zu können.
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9.) Springen Sie unter die Dusche oder nehmen Sie ein wohltuendes Vollbad
Wärme aktiviert erholungsfördernde Signale und hilft Ihnen dabei, dass Ihr Körper schneller einschlafen kann. Die Wärme wirkt sich auf den Parasympathikus des vegetativen Nervensystems aus, der schlaffördernde Signale an den Körper sendet.
Falls Ihre Schlafprobleme sich auf übermäßige Hitze zurückführen lassen, empfiehlt sich jedoch eine lauwarme Dusche. An heißen Sommertagen fällt es dem Organismus viel schwerer, seine Körpertemperatur in der Nacht zu senken. Von einer kalten Dusche wird abgeraten, denn diese würde den leistungsfördernden Teil des vegetativen Nervensystems (Sympathikus) aktivieren.
Falls Sie sich ein warmes Bad in der Badewanne gönnen, lohnt sich der Einsatz von schlaffördernden Badezusätzen mit Vanille, Lavendel und Hopfen. Am besten nehmen Sie eine halbe bis eine Stunde vor dem Schlafengehen ein Bad mit einer dieser Ingredienzen und kuscheln sich anschließend mit warmen Socken in das Bett.
Tatsächlich können kalte Füße das Einschlafen erschweren, weil sie sich unangenehm anfühlen und der Körper die Temperatur zum Schlafen um knapp ein Grad reduzieren muss. Bei kalten Gliedmaßen ist das eine viel größere Herausforderung, da sich die Blutgefäße verengen und weniger Wärme nach Außen transportiert wird. An besonders kalten Tagen oder falls Sie zum Beispiel unter Magen-und Darm-Beschwerden oder Menstruationsschmerzen leiden, kann auch eine Wärmflasche Ihr übriges tun, damit sich die Muskeln besser entspannen.
10.) Mit Atemübungen zur Entspannung finden
Wer zu einer flachen Atmung tendiert, weiß, dass dadurch zu wenig Sauerstoff in den Körper gelangt und die Brust steht unter einer ständigen Grundanspannung.
Atemübungen gibt es viele, aber sie haben meistens alle das gleiche Ziel: Durch eine längere Einatmung dringt mehr Sauerstoff in den Körper ein, während eine längere Ausatmung die Brust entspannt.
Versuchen Sie es zum Beispiel mit der folgenden Übung:
1.) Legen Sie in entspannter Rückenposition auf das Bett oder zuvor auf eine Yogamatte.
2.) Nehmen Sie einen langsamen, aber tiefen Atemzug und zählen dabei bis 4.
3.) Beim Einatmen sollte sich Ihre Bauchdecke haben, damit sich Ihr Oberkörper entspannen kann.
4.) Zählen Sie beim Ausatmen bis 6 und senken Sie dabei wieder leicht den Bauch.
